درمان های پیشرفته ی افسردگی

افسردگی می تواند تمام توان انسان را گرفته و او را برای مدت مدیدی زمین بزند و بسیار فراتر از یک حس نارضایتی عمل کند. معمولا, همیشه دلیلی برای ناراحتی مانند کنار گذاشته شدن شدن و یا بدست نیاوردن کار مورد علاقه وجود دارد. افسردگی یک احساس فراگیر می باشد. تقریبا مانند این است که در یک تونل سیاه و بدون هیچ نوری قرار گرفته باشیم. امیدی وجود نخواهد داشت و پیدا کردن چیزهایی که لذت بخش باشد کار بسیار سختی است. حتی بردن در لاتاری هم نمی تواند شوکی باشد که طرف را از افسردگی بتواند خارج کند و هرگز ایده ای مورد قبول نیست که به کسی که افسردگی دارد بگوییم خودت را جمع کن و وارد اجتماع بشو. متاسفانه، غلبه بر افسردگی کار راحتی نیست, اما راه های سریعی برای کاهش علائم افسردگی وجود دارد.

در زیر راهکار هایی بسیار کاربردی خدمت شما عزیزان و همراهان گرامی وب سایت آدام مرادی تقدیم می شود امید است که مورد قبول شما عزیزان قرار بگیرد.

نوشیدنی کافئین دار را کنار بگذارید

بیشتر افراد برای سر حال کردن خود قهوه بیشتری مصرف می کنند که فکر خوبی نیست. زیرا به محض از بین رفتن تاثیر کافئین از جریان خون دچار افسردگی بیشتری می شوند. همچنین باید از مصرف نوشیدنی های انرژی زا و نوشابه پرهیز کرد. برای به دست آوردن انرژی کافی است یک لیوان آب با کمی لیموی تازه بخورید.

تمرین برای تمرکز حواس

ذهن افسرده علاقه دارد تا همه چیز را منفی ببیند و نگرانی های بی استفاده ای در مورد تمامی احتمالات منفی که ممکن است در آینده اتفاق بیافتد داشته باشد و یا بپروراند. این چرخه تا بی نهایت تفکر منفی بدبختی فرد را تقویت می کند و در مدیریت غلبه بر افسردگی اصلا مفید نمی باشد. تمرکز حواس شامل تمرکز بر زمان حال است و یک مهارت است که نیاز به تمرین زیادی دارد. اکثر مواقع, ذهن ما لبریز از افکار متفاوت است و تمرکز کردن بر زمان حال برای ذهن ما غیر عادی به نظر می رسد. تمرین تعامل بر حواس تان بصورت لحظه ای. تمرکز بر حس لامسه، چشایی، بینایی، شنوایی و بویایی می تواند کمک کننده باشد. درگیر شدن بروی حواس تان زمان کمتری را برای نگرانی باقی می گذارد.

ازگیاهان روغنی بهره ببرید

گل راعی و گل ساعت در کاهش اضطراب و افسردگی بسیار موثر است. با بو کردن این گل ها یا ماساژ بدن با روغن اسطوقودوس و بابونه می توان از افسردگی رهایی پیدا کرد.( قبل از مصرف این گیاهان با پزشک طب سنتی مشورت کنید.)

گوش دادن به موسیقی آرام بخش

من همواره از موسیقی به عنوان یک غذا برای روح یاد کرده ام. موسیقی آرام می تواند فضا را به سرعت تغییر داده و جو مثبتی ایجاد کند. گوش دادن به موسیقی شاد تغییرات شیمیایی در مغز ایجاد می کند و می تواند خلق و خوی تان را بهبود بخشد.طبق تحقیقات ثابت شده است که موسیقی خلاقیت و نوآوری را در انسان زنده می کند.

متد های درمانی لمسی برای بهبود افسردگی

تحقیقات علمی نشان می دهد که درمان های لمسی می تواند به برخی از افراد کمک کند تا بر افسردگی غلبه کنند, باعث می شود هورمون استرس، کورتیزول کاهش یابد و هورمون اکسی توسین احساس خوب افزایش پیدا کند. درمان هایی نظیر طب سوزنی، طب فشاری، ماساژ، ریکی می توانند بسیار تاثیر گذار باشند.

خوردن امگا 3 در کنار غذا فراموش نشود

گزارش های علمی نشان داده است که افراد افسرده اغلب فاقد اسید چرب شناخته شده به عنوان EPA می باشند. شرکت کنندگان در مطالعه سال ۲۰۰۲ که نتایجش در آرشیو عمومی روانپزشکی قرار دارد هر روز فقط یک گرم از روغن ماهی مصرف می کردند و این باعث کاهش ۵۰ درصدی در علائمی مانند اضطراب، اختلالات خواب، احساسات غیر قابل توضیح غم و اندوه، افکار خودکشی، کاهش تمایل جنسی شد. اسیدهای چرب امگا ۳ می تواند سطح کلسترول را پایین تر بیاورد و باعث بهبود سلامت قلب و عروق شود. امگا ۳ مورد نیاز بدنتان را از طریق گردو، دانه کتان و ماهی چرب مانند ماهی آزاد و ماهی تن بدست بیاورید.

تفکرات منفی را در ذهن خود متوقف کنید

افراد افسرده تمایل دارند که دنیا را به دید منفی ببینند. وقتی کارها اشتباه پیش می رود خودشان را سرزنش می کنند و وقتی که کارها طبق میلشان بود آنرا به پای بخت و اقبالشان می نویسند. افسردگی به شک دامن می زند و احساس بی ارزشی را تقویت می کند. گفته های منفی درونیتان را مدام پیگیری کنید و به خودتان یادآوری کنید که این طرز فکر یک فرد افسرده است, نه فردی با عملکرد سالم. وقتی که احساس خوبی ندارید افکارتان را جدی نگیرید. این افکار را بشناسید و درک کنید اما آنها را باور نکنید.

قبول کنید که حالت ذهنی تان بطور کامل متعادل نیست. در حین افسردگی, منفی نگری ما نسبت به همه چیز افزایش می یابد و یافتن تعادل در مورد چیزی که در جریان است سخت تر می شود. به خودتان یادآوری کنید که بروی کانال منفی تنظیم شده اید و به افکارتان گوش ندهید. وقتی افسرده هستید همه چیز را تحریف می کنید. زمانی که جهان تاریک و دلگیر به نظر می رسد این ایده به تنهایی می تواند کمی آسایش فراهم کند. این ایده که اینها برای ابد باقی نمی ماند. به خودتان یادآوری کنید که تغییر بوجود می آید و همیشه اینگونه احساس تان باقی نخواهد ماند. خوب غذا بخورید و باندازه کافی استراحت بکنید. و به خودتان بگویید “و این نیز می گذرد”.

ذهن خود را از وقایع بد منحرف کنید

اگر امکان دارد, کاری بکنید تا ذهنتان را از تفکر بیش از اندازه منحرف کنید. وقتی در حالت افسردگی هستید افکارتان دشمن تان هستند. با حیوان خانگی تان بازی کنید و یا به پیاده روی بروید. کتاب بخوانید و یا اگر می توانید تمرکز کنید یک پازل حل کنید. هر کاری را که می توانید انجام بدهید تا ذهنتان از ترس ها و نگرانی هایش دور شود. مشغول نگه داشتن خودتان یک روش موثر برای غلبه بر افسردگی است.

نور خورشید معجزه می کند

اختلالات عاطفی فصلی (SAD) باعث کاهش سطح خلق و خویتان به دلیل کاهش نور آفتاب می شود. گرفتن حمام آفتاب کوتاه و ملایم ۳ مرتبه در روز می تواند بسیار به شما کمک کند. علائم SAD می تواند شامل مشکلات خواب، اضطراب، افسردگی، تحریک پذیری، خستگی، بی تفاوتی و از دست دادن میل جنسی باشد و استفاده از نور به غلبه بر افسردگی کمک می کند و این علائم را کاهش می دهد.

شناخت درمانی

شناخت درمانی می تواند در مقابله با افسردگی بسیار مفید باشد و بر طبق این اصل است که شیوه متفاوت اندیشیدن می تواند بر مشکلات سلامتی خاصی غلبه کند, مشکلاتی مثل افسردگی. مشاوره کمک می کند تا الگوهای فکری تان را بشناسید و درک کنید و ایده های غلط و یا مضر و افکاری که می تواند افسردگی را برانگیزد و یا آنرا بدتر کند شناسایی کنید. هدف از اینکار تغییر شیوه تفکرتان برای پرهیز از این ایده های مخرب و همچنین کمک به تغییر واقعی تر و مفید تر الگوهای فکریتان است.

یادداشت های روزانه

یادداشت های روزانه می تواند به دو روش عمل کند. استفاده از آن برای نوشتن نگرانی ها و ترس ها. گاهی اوقات, داشتن خروجی به این روش می تواند تسکین دهنده باشد و ذهن تان را آرام کند. یکی از راههای خوب دیگر برای نگارش نشریه روزانه (من خودم این روش را ترجیح می دهم) نگارش دست کم ۵ چیز است که شما بخاطر داشتنش سپاسگزار هستید. اینکار ما را مجبور می کند تا مثبت فکر کنیم و به ما یادآوری می کند که همه چیز آنقدر ها هم که فکر می کردیم بد نیست. در نشریه سپاسگزاری, شما می توانید در مورد هر چیزی که در طول روز اتفاق افتاده و فکر می کنید که می توانید بخاطرش سپاسگزار باشید مطلب بنویسید. لبخند زدن یک غریبه به شما, نور خورشید. و هر چیز مثبت دیگری که اتفاق افتاده است.

ارتباط نزدیک با دوستان صمیمی

وقتی حس افسردگی دارید, ارتباط برقرار کردن با دوستانتان می تواند یکی از سخت ترین کارها باشد, اما یکی از با ارزش ترین فعالیت ها هم است. خودتان را مجبور کنید تا بیرون بروید. جدا کردن خودتان از دیگران شاید ایده خوبی بنظر برسد اما حد و اندازه اش را نگاه دارید. اینکار می تواند اثرات مثبت فوق العاده ای بروی خلق و خویتان داشته باشد.

خواب کافی و با کیفیت

خواب و میزان خلق و خو با هم ارتباط نزدیکی دارند. خواب ناکافی می تواند تحریک پذیری و میزان استرس تان را افزایش بدهد, در حالیکه خواب سالم می تواند همه اینها را تقویت کند. مطالعات ثابت کرده است که اختلال در خواب حتی بصورت جزئی می تواند اثرات مهمی بروی خلق و خوی فرد داشته باشد. اطمینان از داشتن خواب کافی می تواند در نهایت به بهبود خلق و خویتان منجر بشود. کیفیت خوابتان بصورت مستقیم بروی کیفیت زندگی تان در بیداری تاثیر می گذارد, از جمله وضوح فکری، بهره وری، تعادل عاطفی، خلاقیت، انرژی و زنده دلی فیزیکی، و حتی وزن تان. هیچ کار دیگری به این حد نمی تواند برایتان مزایا داشته باشد که تلاش کنید و هدفتان این باشد که روزانه بین ۷٫۵ الی ۹ خواب شبانه سالم داشته باشید.

ورزش کنید

ورزش مداوم دارای منفعت های فراوانی برای غلبه بر افسردگی است. ورزش باعث آزاد شدن اندورفین می شود که سیستم ایمنی طبیعی بدنتان را تقویت می کند و خلق و خویتان را بهتر می کند. علاوه بر بهتر کردن خلق و خویتان, ورزش منظم مزایای سلامتی دیگر مانند کاهش فشار خون، محافظت در برابر بیماری های قلبی، سرطان و افزایش اعتماد به نفس را دارد. کارشناسان نیم ساعت تا یک ساعت ورزش متوسط را توصیه می کنند, مانند پیاده روی سریع حداقل سه تا چهار بار در هفته.

مصرف کردن دارو های افسردگی

به‌هم‌ خوردن تعادل مواد شیمیایی در مغز می‌تواند یکی از دلایل افسردگی باشد، در نتیجه برگرداندن غلظت این مواد شیمیایی به حد طبیعی، می‌تواند افسردگی را از بین ببرد. این تعادل با مصرف قرص‌های ضد افسردگی ایجاد می‌شود. قرص‌های ضد افسردگی برعکس باور عمومی، مُسکن، خواب آور، تحریک کننده یا اعتیاد آور نیستند. یک تا دو هفته بعد از مصرف داروهای ضد افسردگی، تأثیر آنها در بهبودی شروع می‌شود. تأثیر کامل این قرص‌ها از ماه دوم یا سوم دیده می‌شود. چنانچه افسردگی بعد از این دوره به طور کامل درمان نشود، پزشک داروهای بیشتری تجویز می‌کند یا دوز دارو را زیاد می‌کند.

بعد از درمان افسردگی به‌ خصوص افسردگی شدید، معمولاً متخصص از مراجعه کننده می‌خواهد که قرص‌ها را تا ۶ ماه یا بیشتر ادامه دهد. به خاطر بالا بودن احتمال عود افسردگی و برای پیشگیری از آن، ممکن است درمان تا مدت‌ها ادامه پیدا کند.

درمان های گروهی

هنگامی که کلمه «درمان» را می‌شنوید، شاید به جلسات ملاقات فردی با یک درمانگر فکر کنید. با این وجود، درمان گروهی که از روش‌های جدید درمان افسردگی است نیز می‌تواند در درمان افسردگی بسیار مؤثر باشد. نشست‌های درمانی فردی و گروهی معمولاً حدود یک ساعت طول می‌کشد. فواید هر کدام چیست؟ در درمان فردی، شما ارتباط قوی با یک فرد ایجاد می‌کنید و می‌توانید برخی اطلاعات حساس‌تر را با یک فرد راحت‌تر از یک گروه به اشتراک بگذارید. شما همچنین ممکن است توجه فردی دریافت کنید.

در راه های درمان افسردگی به صورت گروهی، گوش دادن به همتاهایی که دارای مشکلاتی مشابه هستند می‌تواند تجربیات شما را تائید کند و به ایجاد اعتماد به نفس شما کمک کند. اعضای گروه در نقاط مختلف افسردگی خود قرار دارند، بنابراین شما می‌توانید از افراد مشکل دار و کسانی که از مشکل رد شده‌اند مشاوره بگیرید. علاوه بر گرفتن انگیزه، رفتن به درمان گروهی می‌تواند فعالیت‌های اجتماعی شما را نیز افزایش دهد.

استفاده از درمان های جایگزین

درمان‌های مکمل و جایگزین هم از راه های درمان افسردگی هستند که به درمان‌های اصلی کمک می‌کنند. این نوع از درمان می‌تواند شامل مکمل‌های گیاهی و ویتامینی، طب سوزنی و تکنیک‌های ریلکسیشن مثل مدیتیشن، یوگا و تای چی شود. درمان‌های گیاهی، ویتامین‌ها و مکمل‌ها هنوز در درمان افسردگی مورد بحث هستند. مکمل‌های بسیاری وجود دارند که در قفسه‌ها موجود هستند و در بسیاری از موارد کارآمدی آنها از لحاظ علمی ثابت نشده است. اگر علائم افسردگی شما تا حدی به دلیل کمبود مواد مغذی باشد، ممکن است مکمل‌های ویتامینی به شما کمک کند، ولی این کار باید با تجویز پزشک صورت گیرد.

اگر می‌خواهید که از مکمل‌های گیاهی و طبیعی استفاده کنید، توجه کنید که این مکمل‌ها نیز همانند داروها، می‌توانند تداخلات غذایی و اثرات جانبی داشته باشند. مثلاً جان ورت – یک گیاه خوب برای درمان افسردگی خفیف تا معمولی – می‌تواند با داروهایی مانند رقیق‌کننده خون، قرص‌های ضد بارداری و داروهای ضد افسردگی تداخل داشته باشد. اطمینان حاصل کنید که پزشک شما از مواد مصرفی شما آگاه است.

تکنیک‌های ریلیکسیشن نیز از دیگر راه های درمان افسردگی هستند که علاوه بر کاهش علائم افسردگی، به شما کمک می‌کند تا استرس خود را کاهش دهید و احساس شادی و نشاط را در خود ایجاد کنید. یوگا، تنفس عمیق، ریلکس‌سازی عضلات تدریجی و مدیتیشن را امتحان کنید.

طب سوزنی یکی دیگر از راه های درمان افسردگی است که روش آن استفاده از سوزن‌های ریز در نقاط خاصی از بدن با اهداف درمانی است و برخی از مطالعات نتایج نویدبخشی از آن ارائه کرده‌اند. در پایان باید گفت که اگر تصمیم گرفتید که طب سوزنی را امتحان کنید، مطمعن شوید که به یک متخصص مجاز مراجعه می‌کنید.

با راهکار های ارائه شده ی فوق احتمالا زندگی شما متحول خواهد شد اگر این مقاله برای شما مفید بوده است لطفا آن را با دوستان خود به اشتراک بگذارید.